Tłuszcz Omega-3 EPA znacząco obniża ryzyko chorób serca
Sekret zdrowego serca i sprawnego układu krwionośnego tkwi w japońskiej diecie -jedzą dużo ryb.
Tłuszcze Omega-3 to niezbędne tłuszcze wielonienasycone (PUFA), których organizm potrzebuje do prawidłowego podziału komórek i funkcjonowania receptorów komórkowych, trawienia, aktywności mięśni, krzepnięcia krwi, ostrości wzroku, funkcji poznawczych, zdrowia serca i wielu innych.
Większość kwasów omega-3 uważa się za „niezbędne tłuszcze”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Musisz je pozyskać z diety. Tłuszcze omega-3 występują zarówno w zwierzętach morskich, jak i roślinach, ale każde z tych źródeł dostarcza innego rodzaju kwasów omega-3 i nie można ich stosować zamiennie.
Bardzo ważna jest świadomość tych różnic, zwłaszcza jeśli zażywasz kwasy omega-3 w celu ochrony lub poprawy zdrowia serca lub zdrowia neurologicznego. Aby uzyskać te korzyści, potrzebujesz omega-3 pochodzenia morskiego. Zanim więc przejdę do dowodów przemawiających za wpływem tłuszczów omega-3 na zdrowie serca, co jest głównym tematem tego artykułu, przyjrzyjmy się szybko podstawom.
Podstawy Omega-3
Zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, pierwsze wiązanie podwójne znajduje się na trzeciej pozycji – stąd nazwa „omega-3”. Jednakże długość łańcucha węglowego każdego tłuszczu omega-3 ma istotne znaczenie, jeśli chodzi o biodostępność i efekt biologiczny.1,2,3
• Omega-3 pochodzenia morskiego — występują w tłustych rybach, oleju rybnym i oleju z kryla. Omega-3 pochodzenia morskiego zawierają głównie kwas dokozaheksaenowy (DHA), długołańcuchowe PUFA składające się z 22 atomów węgla oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). ), który ma 20 atomów węgla.
• Roślinne kwasy omega-3 — występują w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i warzywach liściastych. Na przykład roślinne kwasy omega-3 zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), krótkołańcuchowe PUFA składające się z 18 atomów węgla . Roślinne kwasy omega-3 są całkowicie pozbawione DHA i EPA, dlatego nie można ich używać w celu uzyskania korzyści zdrowotnych związanych z EPA i DHA.
Chociaż ALA jest prekursorem EPA i DHA, enzym wymagany do tej konwersji nie działa zbyt dobrze u większości ludzi, stąd współczynnik konwersji jest wyjątkowo mały. Zazwyczaj mniej niż 0,5 do 1% ALA ulega konwersji do EPA.4
DHA jest szczególnie ważny dla optymalnego zdrowia, ponieważ jest składnikiem każdej komórki w organizmie. Dotyczy to szczególnie mózgu, którego około 90% składa się z DHA. Wszystkie inne tłuszcze omega-3, w tym ALA, znajdują się w mózgu jedynie w śladowych ilościach, niezależnie od tego, ile ALA spożyjesz.
W barierze krew-mózg, łożysku (u kobiet w ciąży) i prawdopodobnie także w wątrobie znajdują się specyficzne transportery dla długołańcuchowych kwasów omega-3, które bardzo precyzyjnie transportują te cząsteczki do błon komórkowych, do których należą. . Dla krótkołańcuchowych kwasów omega-3 nie istnieją takie transportery.
EPA obniża ryzyko chorób serca
Oprócz ochrony i korzyści dla mózgu, omega-3 pochodzące z morza są również bardzo ważne dla zdrowia serca. Niedawno przeprowadzone badanie6,7,8 obejmujące zastrzeżony, dostępny na receptę preparat oleju rybnego o nazwie Vascepa – wysoce przetworzona forma EPA – wykazało, że lek ten zmniejsza ryzyko dla zdrowia układu krążenia o 25% w porównaniu z olejem mineralnym zawierającym placebo.
Należą do nich zawały serca, udary, operacja bajpasów i ból w klatce piersiowej wymagający hospitalizacji. Badanie leku nazwano REDUCE-IT i trwało pięć lat. Być może najbardziej niezwykłym aspektem tego badania jest to, że zastosowano znacznie wyższą dawkę niż zwykle stosowana w tego typu badaniach.
Tutaj uczestnicy otrzymywali 4 gramy EPA dziennie, czyli od dwóch do czterech razy więcej EPA niż zwykle.
Chociaż pełne badanie nie będzie dostępne do wglądu do czasu zaprezentowania go na dorocznym spotkaniu American Heart Association w dniu 10 listopada 2018 r., wstępne informacje wyglądają obiecująco i potwierdzają to, co James DiNicolantonio i ja przewidzieliśmy w naszej książce „Superfuel”, która jest obecnie w przygotowaniu . opublikowany 13 listopada.
Chociaż to badanie bardzo mocno przemawia za stosowaniem tłuszczów omega-3 pochodzenia morskiego, należy pamiętać, że Vascepa to wysoce przetworzona i bardzo droga forma omega-3, która kosztuje około 2500 dolarów rocznie. Za tę cenę można kupić mnóstwo kryla, który moim zdaniem jest lepszy ze względu na wchłanianie i astaksantynę. Jak podaje Forbes.
„Vascepa została już zatwierdzona przez Agencję ds. Żywności i Leków do obniżania poziomu trójglicerydów u pacjentów, u których poziom ten wzrósł powyżej 500 miligramów na decylitr [mg/dl], czyli jest trzykrotną normą.
Pojawił się jednak sceptycyzm co do tego, czy przyniesie on korzyści w leczeniu chorób serca, ponieważ w przypadku innych tabletek z olejem rybim stosowano znacznie mniejsze dawki i ponieważ okazało się, że żaden lek nie powoduje znaczącego zmniejszenia ryzyka zawałów serca i udarów mózgu, jeśli jest podawany razem z lekiem. leki obniżające poziom cholesterolu, które są już bardzo skuteczne i często niebezpieczne.
Jednak wyniki badania z udziałem 8179 pacjentów… wydają się nie pozostawiać wątpliwości, że działanie leku było znaczne u osób, które miały wysoki poziom trójglicerydów (mediana poziomu trójglicerydów w badaniu wynosiła 219 mg/dl, o 50 procent więcej niż normalnie) i albo miał w przeszłości problemy sercowo-naczyniowe, takie jak zawał serca lub udar, albo miał cukrzycę i inny czynnik ryzyka chorób serca”.
Wyższe dawki Omega-3 wymagane dla optymalnego zdrowia
Ze względu na wszystkie potencjalne korzyści warto zauważyć, że Vascepa kosztuje ponad 200 dolarów miesięcznie. Naturalne źródła EPA, takie jak olej z kryla i czyste ryby, takie jak anchois i sardynki, są znacznie tańsze.
Kluczem do osiągnięcia tych wyników jest jednak zbliżenie się do dawki 4 gramów dziennie.
Jak omówiono w „Superfuel”, idealne wydaje się 3 do 4 gramów EPA i DHA. (Tymczasem potrzebujesz tylko 1 do 2 gramów pełnoziarnistego kwasu linolowego omega-6 dziennie, najlepiej z nasion roślin i orzechów, a nie z olejów roślinnych.)
Przyjmowanie od 3 do 4 gramów kwasów omega-3 (EPA i DHA w postaci tłustych ryb, trójglicerydowego oleju rybnego lub oleju z kryla) dziennie nasyci komórki i błony komórkowe DHA, czyniąc je bardzo płynnymi. W wyniku poprawy funkcjonowania komórek podstawowa przemiana materii wzrasta aż o 15%, a zdolność spalania tłuszczu podczas odpoczynku i ćwiczeń wzrasta odpowiednio o 20 i 30%.
Na przykład badania pokazują, że zastąpienie w diecie 6 gramów widocznego tłuszczu (takiego jak kotlet lub stek) 6 gramami wysokiej jakości oleju rybnego może pomóc w utracie 3 kilogramów tłuszczu i zyskaniu kilograma mięśni w zaledwie trzy tygodnie.
Ponownie powodem tego jest fakt, że tłuszcze omega-3, zwłaszcza DHA, sprawiają, że błona komórkowa jest naprawdę płynna, umożliwiając łatwy przepływ aminokwasów, glukozy, sodu i potasu do i z komórki. Omega-3 pomagają również w syntezie białek, więc synteza białek mięśniowych dramatycznie wzrasta, gdy spożywasz od 3 do 4 gramów omega-3 pochodzenia zwierzęcego dziennie.
Olej rybny jest lepszy niż leki w zapobieganiu niewydolności serca
Badanie Varicepy nie jest pierwszym, które wykazało, że omega-3 korzystnie wpływają na serce. Na przykład dwa równoległe badania10,11 opublikowane w 2008 r. – oba trwające cztery lata – wykazały, że suplementy zawierające olej rybny działały lepiej niż placebo i lek obniżający cholesterol Crestor u pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca.
Przewlekła niewydolność serca to stan, który występuje, gdy serce staje się powiększone i nie jest w stanie skutecznie pompować krwi po organizmie. Od dawna udowodniono, że tłuszcze omega-3 chronią i poprawiają zdrowie serca na wiele sposobów. Oto tylko próbka korzyści, jakie kwasy omega-3 mają dla serca:12,13
Antyarytmiczny — przeciwdziała i zapobiega arytmii serca
Przeciwzakrzepowe — zapobiegają zakrzepicy (zakrzepowi krwi w naczyniu krwionośnym)
Przeciwmiażdżycowe — zapobiega tworzeniu się złogów tłuszczu i zwłóknieniu wewnętrznej warstwy tętnic
Przeciwzapalne — przeciwdziała stanom zapalnym
Poprawia funkcję śródbłonka — główny czynnik promujący wzrost nowych naczyń krwionośnych
Korzystnie wpływa na układ elektryczny serca , zapobiegając potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniom rytmu serca
Obniża ciśnienie krwi
Obniża stężenie trójglicerydów
DHA i EPA niższe ryzyko śmierci związanej z sercem
Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu czynników zakłócających, takich jak wiek, płeć, pochodzenie etniczne, cukrzyca oraz stosowanie aspiryny lub leków obniżających poziom cholesterolu. Chociaż tłuszcze rybne mają zalety, należy jedynie zachować szczególną ostrożność, aby spożywać czyste ryby, które nie są obciążone toksynami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które przewyższają korzyści płynące z tłuszczów.
Inne badania wykazały jeszcze bardziej znaczące efekty. W jednym przypadku ryzyko nagłej śmierci sercowej u osób, które przeżyły zawał serca, które przyjmowały 1 gram omega-3 pochodzenia morskiego dziennie przez trzy lata, było zmniejszone o 50%. To dość znaczące, biorąc pod uwagę, że 1 gram stanowi około jedną czwartą idealnej dawki.
Inne badanie kontrolowane placebo16 opublikowane w 2016 roku wykazało, że duże dawki kwasów omega-3 przyjęte po zawale serca mogą również znacząco zwiększyć szanse na przeżycie.
W tym przypadku 360 pacjentów po zawale serca podzielono na dwie grupy. Grupa leczona przyjmowała 4 gramy przepisywanego na receptę oleju rybnego omega-3 o nazwie Lovaza. Grupa placebo otrzymywała olej kukurydziany.
Po sześciu miesiącach grupa leczona wykazała 5,6% redukcję blizn w nieuszkodzonym mięśniu sercowym. Ich serca były również w stanie lepiej pompować krew w porównaniu z grupą kontrolną. Mimo pozytywnego wyniku warto zaznaczyć, że olej kukurydziany to fatalne placebo. Placebo powinno być całkowicie obojętne, jak woda.
Olej kukurydziany jest w rzeczywistości szkodliwym, przetworzonym przemysłowo tłuszczem omega-6 skażonym GMO, który wyraźnie niekorzystnie wpływa na serce. Zatem użycie placebo z oleju kukurydzianego może sprawić, że lek będzie wydawał się silniejszy niż w rzeczywistości.
Inne korzyści zdrowotne kwasów Omega-3 pochodzenia morskiego
Oprócz omówionych już korzyści, kwasy omega-3 są również ważne dla:
Zdrowe, mocne kości
Regulacja nastroju
Zmniejszenie ryzyka choroby Parkinsona
Zmniejszenie ryzyka śmierci ze WSZYSTKICH przyczyn
Ochrona tkanek i narządów przed stanami zapalnymi
Rozwój mózgu i oczu u niemowląt oraz zapobieganie przedwczesnemu porodowi
Zmniejsz ryzyko choroby Alzheimera
Opóźnianie postępu psychozy u pacjentów z wysokim ryzykiem schizofrenii
Ochrona przed chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS)20,21,22
Ochrona przed zespołem metabolicznym23, w tym otyłością, stłuszczeniem wątroby24 i cukrzycą typu 2 (poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi)
Poprawa w zakresie zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i bolesnego miesiączkowania25
Obniż ryzyko dysfunkcji neurologicznych/poznawczych, w tym: utraty pamięci, starzenia się mózgu, zaburzeń uczenia się i ADHD,26 autyzmu i dysleksji27
Zmniejszenie ryzyka choroby Leśniowskiego-Crohna
Zmniejszanie ryzyka raka okrężnicy.28 Pacjenci z rakiem okrężnicy, którzy spożywali co najmniej 0,3 grama kwasów omega-3 pochodzących z ryb każdego dnia, również zmniejszyli ryzyko śmierci w ciągu następnej dekady o 41%29
Zmniejszanie ryzyka choroby nerek30
Zmniejszenie ryzyka chorób autoimmunologicznych, takich jak toczeń i nefropatia
Poziom krwi, a nie dawkowanie, jest kluczem do optymalizacji
Pomimo wielu badań wykazujących znaczenie kwasów omega-3 pochodzenia morskiego dla zdrowia serca, niektórzy doszli do sprzecznych wniosków. Na przykład w przeglądzie Cochrane Collaboration31 stwierdzono, że suplementacja omega-3 przynosi niewielkie lub żadne zauważalne korzyści dla zdrowia serca i długowieczności.
Istnieje wiele przyczyn tych kłopotliwych wyników. Być może najważniejsze jest to, że w wielu badaniach żywieniowych nie ocenia się prawidłowych parametrów. Naukowcy zajmujący się witaminą D w ramach GrassrootsHealth wyjaśnili znaczenie sprawdzania osiągniętego poziomu składnika odżywczego we krwi, a nie dawki.
Badania dotyczące dawkowania nie wykazały żadnych widocznych korzyści z suplementacji witaminą D. Jednakże, gdy przyjrzymy się poziomowi krwi człowieka – stężeniu substancji odżywczej w organizmie – można dostrzec naprawdę dramatyczne skutki.
Problem polega na tym, że ludzie metabolizują dany składnik odżywczy w różnym tempie i chociaż jeden może potrzebować bardzo małej dawki, aby osiągnąć określony poziom we krwi, inny może potrzebować kilkukrotnie większej dawki. W rezultacie ocena skutków zdrowotnych na podstawie dawki suplementu może być niewiarygodna.
Z tego powodu zalecam coroczne badanie poziomu kwasów omega-3. Podobnie jak w przypadku witaminy D, badanie krwi jest najlepszym sposobem dostosowania dawki w celu zapewnienia jej wystarczającej ilości, ponieważ zapotrzebowanie na kwasy omega-3 będzie się różnić w zależności od Twojego stylu życia; na przykład spożycie tłustych ryb i poziom aktywności fizycznej.
Tak więc, choć ogólnie zaleca się przyjmowanie od 3 do 4 gramów kwasów omega-3 dziennie, jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, czy to za dużo, czy za mało, jest badanie krwi. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, wskaźnik omega-3 powinien wynosić 8% lub więcej.
Innym powodem, dla którego niektóre badania oleju rybnego osiągają negatywne wyniki, może być związek ze stosowaniem produktów gorszej jakości. Jak zauważyła Naomi Whittel, była dyrektor generalna Twinlab, przetwarzanie oleju rybnego jest głęboko problematyczne, ponieważ powoduje, że produkt końcowy staje się czymś innym niż naturalne oleje otrzymywane z całych ryb.
Whittel szacuje, że około 98% produktów omega-3 dostępnych na rynku jest gorszej jakości (a być może nawet toksycznej) ze względu na sposób połowu i przetwarzania ryb.