Dlaczego oficjalne zalecenia dotyczące spożycia witaminy D są rażąco za niskie - dr Joseph Mercola
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, zwaną także kalcyferolem. Chociaż można ją naturalnie znaleźć w niektórych produktach spożywczych, organizm wytwarza ją endogennie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych słońca. W USA suplementy witaminy D są dostępne w postaci witaminy D2 (ergokalcyferol) i cholekalcyferolu witaminy D3. 3 Idealnie byłoby zoptymalizować poziom witaminy D poprzez rozsądną ekspozycję na słońce.
Jednak wiele osób po prostu nie jest w stanie uzyskać wystarczającej ilości światła słonecznego i potrzebuje suplementu. W typowy słoneczny dzień 4 organizm może wyprodukować do 25 000 jednostek międzynarodowych IU witaminy D. Jednak obecnie zalecane spożycie 5 wynosi tylko 600 IU dla osób w wieku od 1 do 70 lat i 800 IU dla osób powyżej 70. roku życia lata.
Dwa badania 6 zaprezentowane przed sesjami naukowymi American Heart Association w 2023 r. w Filadelfii wykazały, że obecnie zalecane spożycie jest znacznie niższe niż jest to konieczne do zwiększenia poziomu witaminy D do optymalnego poziomu. Jak omówimy poniżej, gdy poziom witaminy D jest niewystarczający lub występuje w jego niedoborach, zwiększa to potencjalne ryzyko kilku problemów zdrowotnych.
Obecne zalecenia nie podniosą poziomu witaminy D do optymalnego poziomu
Dwa badania7 zaprezentowane w listopadzie 2023 r. przeprowadzono w Intermountain Health w Salt Lake City. Dane sugerują, że gdy badania naukowe oceniały skuteczność leczenia witaminą D w zapobieganiu chorobom serca, konieczne było stosowanie wystarczających dawek w celu podniesienia poziomu witaminy D; w przeciwnym razie dane byłyby niedokładne.
Jak napisali naukowcy, wcześniejsze badania wykazały, że niski poziom witaminy D wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowych, takich jak zawał serca czy udar. Główna autorka, dr Heidi May, jest epidemiologiem w Intermountain Health. W notatce prasowej skomentowała konsekwencje swoich ustaleń: 8
„Widzieliśmy serię badań, które wykazały związek między niskim poziomem witaminy D a złymi wynikami leczenia serca, ale także kilka randomizowanych badań klinicznych, które nie wykazały takiego samego związku.
Nasze odkrycia pokazują, że samo podawanie pacjentom pewnej ilości witaminy D nie pomaga im w osiągnięciu optymalnego poziomu. Jeśli badacze mają zamiar dalej przyglądać się dawkowaniu witaminy D jako możliwemu sposobowi poprawy zdrowia serca, pacjentom należy podawać odpowiednie dawki, aby osiągnąć idealny poziom.
Dane pokazały, że bez zastosowania spersonalizowanego podejścia do suplementacji i oceny poziomu we krwi pacjenci mogą nie uzyskać oczekiwanych rezultatów. Pacjenci zostali włączeni do randomizowanego badania klinicznego, aby ocenić, czy spersonalizowane podejście do suplementacji może zmniejszyć skutki zdrowotne związane z sercem. W pierwszym badaniu Target-D badacze objęli 632 pacjentów i podzielili ich na dwie grupy.
Pierwsza grupa otrzymała ogólne zalecenie, aby porozmawiać z lekarzem na temat leczenia witaminą D, a druga grupa otrzymała ukierunkowaną terapię witaminą D. Celem było podniesienie poziomu 25 hydroksywitaminy D (25[OH] wit D) do ponad 40 nanogramów na mililitr (ng/ml), czyli poziomu uznanego w tym badaniu za optymalny. 9
Dawkowanie suplementacji u pacjentów w grupie interwencyjnej ustalano za pomocą algorytmu i co trzy miesiące oceniano surowicę krwi w celu dostosowania dawki, aż jej poziom osiągnął ponad 40 ng/ml. W grupie leczonej prawie 90% wymagało suplementacji witaminą D, z czego 86,5% potrzebowało ponad 2000 jm dziennie, a 14,6% potrzebowało ponad 10 000 jm dziennie, aby osiągnąć docelowy poziom w surowicy.
Mniej niż 65% potrzebowało trzech miesięcy, aby osiągnąć 40 ng/ml, i sześciu miesięcy lub więcej, aby kolejne 25% osiągnęło cel. Celem drugiej analizy jest ustalenie, czy wystarczający poziom witaminy D może pomóc w zapobieganiu zawałom serca i udarom mózgu.
Uczestnicy musieli mieć zdarzenie sercowe w ciągu 30 dni od rejestracji. Planuje się, że badanie będzie kontynuowane do czasu, gdy co najmniej 104 pacjentów doświadczy innego zdarzenia sercowego lub umrze z powodu choroby serca.
W grupie interwencyjnej osoby z poziomem witaminy D poniżej 40 ng/ml zaczynały od dawki początkowej 5000 jm, co według naukowców znacznie przekracza 600–800 jm, które jest obecnie zalecaną dietą. Viet T. Le jest badaczem chorób układu krążenia i asystentem lekarza w Intermountain Health. W komunikacie prasowym skomentował znaczenie dokładnego dawkowania: 10
„Chcemy to wiedzieć, jeśli witamina D może pomóc w zapobieganiu zawałom serca, ale nasze ustalenia pokazują, że nie można po prostu powiedzieć komuś, żeby przyjął pojedynczą małą dawkę suplementu, a następnie ustawić ją i zapomnieć. Musimy podejść do tych badań bardziej celowo, aby ustalić, czy istnieje związek między suplementacją witaminą D a poprawą zdrowia serca, a także w jaki sposób ją dawkować, aby pomóc naszym pacjentom, jeśli tak się dzieje”.
Wspaniale, że w badaniu jako punkt końcowy przyjęto poziom krwi, ponieważ w wielu badaniach tego nie osiągano. Wydaje się jednak, że pominęli kilka kluczowych kwestii wymienionych poniżej:
Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, a nie suplement, ponieważ dostarcza ona znacznie więcej niż witamina D, o czym wspomniałem w artykule z 2022 roku.
Jeśli pewnego dnia zapewnisz sobie odpowiednią ekspozycję na słońce, ważne jest, aby nie przyjmować tego dnia suplementu witaminy D.
Witamina K2 i magnez są ważnymi kofaktorami wytwarzającymi witaminę D, więc jeśli nie dostarczasz ich w wystarczającej ilości w diecie lub suplementach, możesz nie być w stanie uzyskać wystarczającego poziomu witaminy D.
Typowa dawka witaminy D dla osoby dorosłej zapewniająca zdrowy poziom witaminy D wynosi 8000 jednostek dziennie.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i wynikach sportowca. W artykule nr 11 z 2020 r. w czasopiśmie Nutrients uznano, że sportowcy mają taki sam potencjał w zakresie niskiego poziomu witaminy D jak populacja ogólna i że witamina D odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni szkieletowych, modulacji stanu zapalnego i funkcjonowaniu układu krążeniowo-oddechowego, a wszystkie te czynniki wpływają na wyniki sportowe.
Jak zauważono w Nutraingredients, 12 dowodów sugeruje, że witamina D wpływa na parametry mocy i siły u sportowców, w tym skok w pionie i średnią moc wyjściową w sportach walki.
Witamina D może także wpływać na parametry wytrzymałościowe, co przekłada się na wyniki sportowe. Oprócz wydajności, nieoptymalny lub niedostateczny poziom witaminy D ma silną korelację z urazami mięśni rdzenia, naciągnięciami mięśni, urazami kości i złamaniami przeciążeniowymi.
Randomizowane, kontrolowane badanie interwencyjne przeprowadzone w 2023 r. 13 opublikowane w czasopiśmie Nutrients miało na celu określenie rodzaju suplementacji witaminą D, która mogłaby pomóc sportowcowi w osiągnięciu docelowego poziomu 40 ng/ml w ciągu 10 tygodni. Badanie przeprowadzono w miesiącach zimowych w Niemczech z udziałem 90 sportowców, u których stwierdzono niewystarczający poziom witaminy D wynoszący mniej niż 30 ng/ml.
Uczestników podzielono na dwie grupy, z których jedna otrzymywała uniwersalną dawkę witaminy D wynoszącą 2000 IU dziennie. Druga grupa otrzymywała zindywidualizowany schemat suplementacji w oparciu o wytyczne dotyczące dawkowania opublikowane w 2010 roku przez Lenneke Groningen i współpracowników. 14 Poziom witaminy D w surowicy mierzono za pomocą końcówek Mitra przy użyciu technologii wolumetrycznego mikropróbki absorpcyjnej (VAMS®).
Naukowcy zmierzyli wyjściowy poziom witaminy D w surowicy, w dniu, w którym obliczyli, że zostanie osiągnięty poziom 40 ng/ml, oraz ponownie po 10 tygodniach. Naukowcy odkryli, że w dniu, w którym algorytm wskazywał, że sportowiec osiągnie 40 ng/ml, grupa, która otrzymała zindywidualizowaną suplementację, miała znacznie wyższe poziomy w surowicy niż grupa otrzymująca standardową dawkę.
Naukowcy są przekonani, że dane wykazały, że wzór zastosowany do oszacowania optymalnego poziomu witaminy D był odpowiedni i „wskazuje, że spersonalizowane podejście jest skuteczniejsze niż podejście uniwersalne w przywracaniu odpowiedniego poziomu witaminy D u sportowców”. 15 Doszli do wniosku:
„Aby zapobiec możliwemu pogorszeniu wyników sportowych i długim okresom niepowodzeń spowodowanych chorobami lub kontuzjami, sportowcy muszą być informowani i odpowiednio wspierani w zakresie witaminy D. Już wcześniej stwierdzono, że podczas uzupełniania niedoborów witaminy D uzasadnione jest indywidualne podejście.
Podejście zastosowane w tym badaniu, polegające na wykorzystaniu niezależnego pobierania próbek VAMS® do oceny poziomu witaminy D, a następnie zindywidualizowanej strategii suplementacji, jest przykładem tego, jak to indywidualne wsparcie można wdrożyć w praktyce sportowej.
Poziomy niższe niż optymalne zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych
Oprócz problemów zdrowotnych stwierdzonych u sportowców z niskim poziomem witaminy D, nieoptymalny poziom witaminy D i jej niedobór mogą również zwiększać ryzyko innych problemów zdrowotnych. W badaniu przeprowadzonym w 2022 r. 16 sprawdzano, w jaki sposób poziomy mogą wpływać na rozwój i progresję mięśniaków macicy. Są to guzy mięśniowe, które rosną w ścianie macicy i prawie zawsze mają charakter łagodny. Jednak życie z objawami może być trudne.
Leczenie mięśniaków prawie zawsze niszczy płodność. W tym badaniu naukowcy poszukiwali leczenia, które zachowałoby płodność i odkryli związek pomiędzy poziomem witaminy D równym lub większym niż 30 ng/ml z „nieprecyzyjnym” zmniejszeniem o 22% częstości występowania mięśniaków w porównaniu do osób z poziomy poniżej 30 ng/ml. W grupie, w której poziom w surowicy był większy niż 30 ng/ml, zaobserwowano również 32% wzrost utraty tkanki mięśniaków.
Należy również zauważyć, że chociaż witamina D jest przydatna w leczeniu mięśniaków, prawie zawsze są one spowodowane nadmiarem estrogenu i niedoborem progesteronu, których nie można leczyć witaminą D.
Badanie przeprowadzone w 2022 r. 17 wykazało, że w przypadku osób, u których poziom witaminy D można było przewidzieć genetycznie, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 25% większe w porównaniu z osobami, których geny sprzyjają utrzymywaniu prawidłowego poziomu witaminy D.
Dane zebrano od 307 600 osób z brytyjskiego BioBanku, który stanowi kohortę z Anglii, Szkocji i Walii. Badanie wykazało również, że genetycznie przewidywany niedobór witaminy D zwiększa ryzyko śmierci z powodu raka, chorób serca i chorób układu oddechowego.
Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2023 r. 18 wykazały, że suplementacja witaminą D3 zmniejsza śmiertelność z powodu nowotworów o 6%, a gdy analizowano jedynie badania dotyczące dziennego spożycia witaminy D, śmiertelność z powodu nowotworów spadła o znaczące 12%. Według badaczy: 19
„Z biologicznego punktu widzenia prawdopodobne jest, że wystarczający poziom witaminy D ma wpływ na rokowanie w przypadku raka: wiążąc się z receptorem witaminy D (VDR), aktywny hormon 1,25-dihydroksywitamina D (1,25(OH)2D) ) wpływa na szlaki sygnałowe regulujące proliferację, różnicowanie i przeżycie komórek, a zatem działa jako środek antyproliferacyjny w wielu tkankach i może spowolnić wzrost komórek złośliwych.
Badanie wykazało ponadto, że codzienna suplementacja witaminą D była szczególnie korzystna dla osób w wieku 70 lat i starszych, a także tych, które codziennie przyjmowały witaminę D, a później zdiagnozowano u nich nowotwór. Dane z badania przeprowadzonego w 2023 r. 20 wskazują również, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko demencji.
Naukowcy zebrali dane od 12 388 osób z Krajowego Centrum Koordynacji Alzheimera, które nie cierpiały na demencję, a ich średni wiek wynosił 71 lat. Zbadali związek między suplementacją a występowaniem demencji, mierząc ekspozycję na witaminę D, ale nie jej poziom w surowicy.
Innymi słowy, samo przyjmowanie suplementu witaminy D i podniesienie jej poziomu w surowicy w nieznanej ilości miało pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka. Odkryli, że w przypadku wszystkich stosowanych preparatów uczestnicy, którzy byli narażeni na witaminę D, mieli „znacznie dłuższe przeżycie wolne od demencji i niższy wskaźnik zachorowalności na demencję w porównaniu z osobami niestosującymi witaminy D”. 21
Jaki jest optymalny poziom witaminy D i jak go osiągnąć
W pierwszych miesiącach pandemii Covid-19 w mediach głównego nurtu łatwo było znaleźć kłamstwa na temat kilku leków, które od kilkudziesięciu lat były skutecznie stosowane w medycynie człowieka. Wśród oczernianych suplementów znalazła się witamina D. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wrodzonej i nabytej odpowiedzi odpornościowej22, zatem zdrowy rozsądek głosi, że byłaby użyteczna w leczeniu chorób zakaźnych.
Od dawna zalecam poziom witaminy D w zakresie od 60 do 80 ng/ml (150-200 nmol/l) dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom. Poziom powyżej 100 ng/ml również wydaje się bezpieczny i korzystny w przypadku niektórych schorzeń, zwłaszcza raka . Jednak jedynym sposobem sprawdzenia poziomu witaminy D jest pomiar poziomu witaminy D w surowicy, najlepiej dwa razy w roku.
Jednak suplementacja samą witaminą D nie wystarczy i może przynieść odwrotny skutek. Jak już pisałem, magnez i witamina K2 są niezbędne, aby zoptymalizować suplementację witaminą D. Jeśli nie bierzesz magnezu i K2, możesz potrzebować nawet 2,5 razy więcej witaminy D, aby osiągnąć odpowiedni poziom.
Jednakże niedobór witaminy K2 może prowadzić do nadmiernego zwapnienia w tętnicach podczas przyjmowania witaminy D. Magnez jest również kluczową częścią równania, ponieważ konieczna jest aktywacja witaminy D, aby organizm mógł ją właściwie wykorzystać. Więcej informacji na temat interakcji pomiędzy witaminami D, K2, B12 i magnezem znajdziesz w Magnesium i K2 Optymalizuj swoją suplementację witaminą D.
Why Official Vitamin D Intake Recommendations Are Grossly Inadequate